Magnesio para dormir: glicinato vs citrato vs malato
No todos los magnesios son iguales. Te explicamos cuál absorbe mejor, cuál te puede dar diarrea y cuál es el que realmente sirve para dormir.
Si entras a una droguería en Bogotá y pides "magnesio", te van a ofrecer al menos 5 versiones distintas. La mayoría de la gente compra el más barato (citrato) y se desilusiona cuando descubre que solo le sirvió para ir al baño.
Esta guía te explica cuál es la forma que realmente sirve para dormir, por qué, y cuáles evitar.
TL;DR
- Para dormir: glicinato de magnesio. La forma que mejor cruza la barrera intestinal sin efectos digestivos.
- Para estreñimiento: citrato. Es laxante natural, no es para sueño.
- Para energía: malato. Sirve más para fatiga muscular que para insomnio.
- Dosis efectiva: 200-400 mg de magnesio elemental antes de dormir.
- Evita: óxido de magnesio (apenas se absorbe) y aspartato (controvertido).
Las 6 formas más comunes de magnesio
| Forma | Para qué sirve | Absorción | Efectos secundarios | | --- | --- | --- | --- | | Glicinato | Sueño, ansiedad, recuperación muscular | Alta | Mínimos | | Citrato | Estreñimiento | Media | Diarrea en dosis altas | | Malato | Fatiga, fibromialgia | Alta | Mínimos | | Treonato | Función cognitiva, memoria | Alta (cerebro) | Caro, escaso | | Óxido | Casi nada | Muy baja (4%) | Diarrea común | | Aspartato | Energía | Alta | Excitotóxico en altas dosis |
Por qué el glicinato gana para dormir
El glicinato de magnesio combina dos cosas en una sola molécula:
- Magnesio, que regula el sistema nervioso, baja el cortisol y relaja el músculo.
- Glicina, un aminoácido que en sí mismo mejora la calidad del sueño profundo (hay estudios serios que muestran que 3 g de glicina antes de dormir reducen el tiempo de conciliación).
El resultado es que trabaja sobre el mal sueño por dos vías al tiempo. Y, a diferencia del citrato, no es laxante: no vas a despertar a las 3 a.m. corriendo al baño.
Cuándo NO sirve el magnesio
El magnesio funciona en personas con déficit (que es la mayoría: 70% de la población colombiana tiene niveles subóptimos). Pero no es magia.
- Si tu insomnio es por apnea del sueño: el magnesio no toca eso. Necesitas evaluación médica y posiblemente CPAP.
- Si es por cortisol crónicamente alto (estrés laboral severo): el magnesio ayuda pero necesitas trabajar la fuente del estrés.
- Si tomaste café después de las 3 p.m.: el magnesio no compensa eso.
Cómo se ve esto en Restful
Restful trae 200 mg de glicinato de magnesio combinado con L-teanina (200 mg) y 5-HTP (100 mg) en una sola dosis. Esto cubre las tres causas más comunes del insomnio adulto:
- Tensión física (magnesio)
- Mente acelerada (L-teanina)
- Producción natural de melatonina (5-HTP)
Por eso no es solo "magnesio en agua". Es un sistema.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar glicinato y citrato a la vez?
No tiene sentido. Si necesitas magnesio para sueño, glicinato. Si necesitas para estreñimiento, citrato (en otro momento del día, no antes de dormir).
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
La sensación de relajación muscular se nota en 30-45 minutos. El efecto sobre la calidad del sueño se acumula en 7-14 días de uso consistente.
¿Es seguro tomar magnesio todas las noches?
Sí, si la dosis es razonable (hasta 400 mg de magnesio elemental). El cuerpo elimina el exceso por orina. La excepción son personas con insuficiencia renal, que deben consultar médico.
¿Por qué algunos magnesios te dan diarrea y otros no?
Depende de qué tan bien se absorbe en el intestino. Los que se absorben mal (óxido, sulfato) jalan agua al intestino y causan diarrea. Glicinato y malato se absorben bien y no tienen ese efecto.
Sigue leyendo
- ¿Restful vs magnesio solo? → Comparativa BOFU
- ¿Cómo se combina con L-teanina? → L-teanina: beneficios
- ¿Y con ashwagandha para cortisol? → Ashwagandha y sueño
- ¿Cómo funciona el sueño? → Guía completa
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