Viernes Sin Límites: la siesta de 20 minutos
Una siesta corta antes de las 3 de la tarde puede devolverte la alerta sin dejarte atontado. Pasarte de media hora es otra historia. Qué dice la evidencia y un experimento de dos semanas.
¿Te pasa que a eso de las dos de la tarde la pantalla se pone pesada y lees el mismo correo tres veces? Llevo días notando ese bajón después del almuerzo, y casi siempre lo resuelvo igual: otro café.
Esta semana quise revisar la otra opción, la que en muchas oficinas todavía suena a pereza: cerrar los ojos un rato. Y resulta que la siesta tiene más ciencia detrás de la que yo pensaba, con una condición importante. Que sea corta.
Veinte minutos, no una hora
La idea de esta semana cabe en una frase: una siesta corta, de unos 20 minutos y antes de las 3 de la tarde, puede devolverte alerta para el resto del día sin dejarte atontado. Pasarte de media hora cambia el juego.
¿Por qué el reloj importa tanto? Porque el sueño no es un interruptor de encendido y apagado. Cuando te duermes, bajas por etapas. Los primeros minutos son sueño ligero, del que sales con facilidad. Si sigues, llegas al sueño profundo, y despertar desde ahí es como subir desde el fondo de una piscina honda: tardas en salir a la superficie. Esa pesadez tiene nombre, inercia del sueño, y es la misma de la que hablamos en la edición sobre el amanecer atontado.
La siesta corta juega a salir antes de tocar fondo. Duermes lo suficiente para aliviar parte del cansancio que vienes acumulando desde la mañana, pero no tanto como para despertar en medio del sueño profundo.
Lo de antes de las 3 tiene que ver con la noche. Cuanto más tarde duermes de día, menos ganas de dormir te quedan para cuando te acuestas. Esa parte es mi lectura de cómo funciona la presión de sueño, no un corte exacto que salga de un estudio.
Lo que dice la evidencia
Tres hallazgos, cada uno con su fuente.
Lo corto rinde rápido. Una revisión publicada en Progress in Brain Research reunió lo que se sabía sobre siestas y funcionamiento cognitivo. Las siestas breves, de 5 a 15 minutos, mejoraron el rendimiento casi de inmediato, y ese beneficio duró un periodo limitado, de una a tres horas (Lovato y colegas, 2010).
Lo largo cobra peaje al despertar. La misma revisión describe que las siestas de más de 30 minutos pueden dejar un rato de bajo rendimiento justo al despertar, por la inercia del sueño, aunque después el beneficio puede durar muchas horas. Los autores insisten en que el resultado depende de la hora del día, de cuánto llevas despierto y de la etapa del sueño desde la que te levantas.
El efecto aparece al juntar estudios. Un metaanálisis de 2021 agrupó estudios sobre siestas cortas durante el día y encontró que mejoraron el rendimiento cognitivo, con la alerta entre las áreas favorecidas (Dutheil y colegas, 2021). Ojo: buena parte de estos estudios son pequeños y de laboratorio, así que el tamaño del efecto en tu escritorio puede ser distinto.
Si quieres el protocolo con más detalle, lo explicamos en siesta y power nap.
Donde la siesta se queda corta
Primero, lo obvio: la siesta no reemplaza la noche. Veinte minutos sirven para tapar un bache de la tarde, no para pagar una semana durmiendo cinco horas. Si el bajón de las dos es brutal todos los días, puede que la pregunta de fondo sea cuántas horas estás durmiendo.
Segundo, 20 minutos es una referencia, no una ley. Hay gente que cae en sueño profundo más rápido, sobre todo cuando viene con sueño atrasado. Si con 20 te levantas pesado, prueba con menos. El atontamiento después de dormir está tan estudiado que hay revisiones dedicadas solo a medir cuánto dura después de una siesta, por ejemplo en trabajo nocturno simulado (Signal y colegas, 2012). Que exista toda esa investigación me dice que el peaje es real y vale la pena respetarlo.
Tercero, no a todo el mundo le sienta bien. Si te cuesta dormirte en la noche, una siesta puede quitarte justo las ganas de dormir que necesitas a la hora de acostarte. En ese caso, yo la dejaría por fuera o la haría lo más temprano posible.
Y cuarto, hay quien no logra dormirse en 20 minutos. No pasa nada. Quedarte acostado con los ojos cerrados y el teléfono lejos ya es una pausa para la cabeza, aunque no te voy a decir que equivale a dormir.
- La primera semana no hagas siesta y, cada día laboral a las 4 p. m., anota tu enfoque del 1 al 10.
- La segunda semana, de lunes a viernes, acuéstate antes de las 3 p. m. con una alarma de 20 minutos.
- Aunque no te duermas, quédate acostado con los ojos cerrados hasta la alarma y levántate apenas suene.
- Sigue anotando tu enfoque a las 4 p. m. y, aparte, cómo dormiste esa noche.
- El viernes de la segunda semana compara las dos columnas: la tarde y la noche.
Yo también lo voy a probar. Si recibes esto por correo, respóndeme y cuéntame si tu tarde cambió o si te levantaste peor. Las dos respuestas me sirven. Leo todo.
Una nota final de sentido común: si llevas semanas durmiendo mal y eso ya afecta tu día, un experimento de blog no reemplaza una consulta con un profesional de la salud.
Si no tienes claro si tu bajón de la tarde empieza en la noche, el quiz del sueño te ayuda a ubicar por dónde empezar.
Nos leemos el próximo viernes.
Referencias
- Lovato N, et al. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010. PubMed: 21075238
- Dutheil F, et al. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021. PubMed: 34639511
- Signal TL, et al. Duration of sleep inertia after napping during simulated night work and in extended operations. Chronobiol Int. 2012. PubMed: 22734577
Este artículo es informativo y no reemplaza el consejo de un profesional de salud. Quienes escribimos en este blog no somos profesionales de la salud: compartimos lo que dice la evidencia publicada y lo que nos ha servido. Restful es un alimento con Notificación Sanitaria INVIMA NSA-0015317-2023, no un medicamento ni un suplemento dietario, y no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Restful no ha realizado estudios clínicos propios; las referencias citadas corresponden a estudios independientes sobre ingredientes individuales. Los resultados individuales varían.
Más sobre el sueño, desde la ciencia.
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