Hábitos y protocolos
Cena, cafeína, pantallas, ejercicio, rutinas pre-sueño que sí funcionan.
Cómo dormir mejor: las 10 palancas ordenadas por impacto real
Las listas de consejos para dormir tratan todo como si pesara igual. No pesa igual. Estas son las diez palancas ordenadas por cuánto mueven la aguja.
Antifaz para dormir: cuánto cambia dormir en oscuridad total
Dormir con luz tenue en el cuarto altera la frecuencia cardíaca y la glucosa de la mañana siguiente. El antifaz es la solución más barata que existe.
Almohada y colchón: qué comprar según cómo duermes
La altura de la almohada depende de tu postura, no de tu gusto. Y el colchón durísimo que recomendaba tu abuela es justo el que peor resultado da.
Dormir en camas separadas: cuándo es la mejor decisión de pareja
Dormir juntos tiene beneficios medibles y también un costo medible. La pregunta útil no es si está bien separarse, sino qué estás optimizando.
Descarga mental antes de dormir: el truco de la lista de pendientes
Un estudio comparó escribir lo que ya hiciste contra escribir lo que falta por hacer. Los que escribieron pendientes se durmieron nueve minutos más rápido.
Relajación muscular progresiva: el método de tensar y soltar
Tiene casi cien años, se aprende en una sesión y es de las pocas técnicas de relajación que aparece recomendada en las guías clínicas de insomnio.
Luz solar en la mañana: la palanca gratis que casi nadie usa
La hora a la que te da luz importa más que la hora a la que te acuestas. Diez minutos afuera en la mañana mueven el reloj interno de esa misma noche.
Ruido blanco para dormir: qué dice la evidencia y cuándo estorba
Millones de personas duermen con ruido blanco y la evidencia es más floja de lo que uno esperaría. Sirve para algo concreto, y no es lo que la gente cree.
En qué postura dormir: qué resuelve cada una y cuál te conviene
Boca arriba, de lado o boca abajo no son cuestión de gusto. Cada postura ayuda o empeora un problema distinto: reflujo, ronquido, dolor lumbar o apnea.
Siesta y power nap: el protocolo que sí funciona
Una siesta mal hecha te deja peor. Una siesta bien hecha te recarga sin afectar el sueño nocturno. La diferencia es clara y reproducible.
Ducha tibia antes de dormir: el truco contraintuitivo que sí funciona
Suena raro: una ducha caliente para dormir mejor. Pero el mecanismo es paradójico y la evidencia clínica es clara. Aquí cómo y cuándo.
Alcohol y sueño: el saboteador que te duerme rápido y te despierta peor
El alcohol te duerme rápido la primera media hora. A las 3-4 a.m., te despierta con la mente disparada. Aquí el mecanismo y qué hacer si no puedes cortarlo.
Ejercicio nocturno: ¿daña tu sueño? Lo que sí muestran los estudios
Te dijeron que entrenar de noche te quita el sueño. La evidencia reciente dice algo más matizado. Te contamos qué tipo, qué hora y para quién.
Cena y sueño: qué comer y a qué hora para dormir mejor
Cenar tarde y pesado puede sabotear tu N3 sin que lo notes. Aquí qué comer, qué evitar y a qué hora cenar para que el sueño no se quede afuera.
Pantallas antes de dormir: cuánto sí afectan (y cuánto no)
La luz azul es solo parte del problema. La activación cognitiva por contenido pesa más. Aquí qué dice la evidencia y qué hacer si no puedes apagar el celular.
Meditación para dormir: cuál técnica funciona y cuál no
No toda meditación sirve para dormir. Las visualizaciones guiadas funcionan, las técnicas de mindfulness puro pueden activarte. Aquí el detalle.
Temperatura ideal del cuarto para dormir: 17-19°C según evidencia
La temperatura del cuarto es la variable más subestimada del sueño. La diferencia entre 18°C y 23°C es enorme en sueño profundo. Aquí qué dice la ciencia.
Respiración 4-7-8: ¿realmente funciona para dormir?
La técnica de respiración 4-7-8 del Dr. Andrew Weil es la más viral para dormir. ¿Qué dice la evidencia? Mecanismo real, cómo hacerla bien y cuándo no es suficiente.
Cómo dormir rápido en 5 minutos: 7 técnicas con evidencia
Si te toma más de 30 minutos quedarte dormido, estas son las 7 técnicas con base clínica que sí funcionan. Desde respiración 4-7-8 hasta el método militar.
Cómo dormir profundamente: la diferencia entre dormir y descansar
Puedes dormir 8 horas y despertar agotado. La culpa es del sueño profundo (N3), la fase que repara cuerpo y mente. Aquí te explicamos cómo recuperarla.
Cómo apagar la mente para dormir cuando todo te da vueltas
Si te metes a la cama y tu cerebro decide repasar la lista de pendientes, las conversaciones del día y las facturas del mes, esta guía es para ti. Cinco técnicas que sí funcionan.
Café antes de dormir: cuántas horas antes dejarlo de verdad
Te dijeron que no tomes café después de las 4 p.m. La realidad es que para muchos eso ya es muy tarde. La vida media de la cafeína es más larga de lo que crees.